¿Sabes qué tienen en común la gente de «éxito»? Todos ellos tienen un ritual de la mañana. Es decir, establecen una serie de actividades que hacen nada más levantarse. De esta forma, empiezan bien cada uno de sus días. ¿Te has levantado alguna vez con falta de energía, sin ilusión, como si te costara arrancar? ¿Sientes que te faltan horas en el día? Probablemente necesites un ritual mañanero. ¿Qué cosas incluir y cómo ponerlo en marcha? Todo esto en este capítulo.

Si quieres más información sobre el descanso, hay un artículo adicional a este, que completa lo relacionado con el sueño y lo que debes hacer antes de acostarte: «Cómo dormir bien». Te recomiendo encarecidamente su lectura.



¿Qué es un ritual mañanero y por qué es tan importante?

Cuando hablamos de ritual no nos referimos a algo religioso, sino a una serie de acciones que se convierten en un hábito. Pero no son simplemente acciones mecánicas. Debe intervenir la mente y el corazón. Son cosas que elegimos conscientemente y las cuales nos generan buenas sensaciones. No son actividades superfluas o sin sentido. Más bien, llegan a tocar lo profundo de nuestra alma.

¿Por qué un ritual en la mañana y no en la tarde o a la noche? Pues porque dependiendo de lo que hagas en los primeros momentos del día, así será el resto de la jornada. Si te levantas «con el pie izquierdo». Tarde, con prisas, que si le das el desayuno a los niños, que si se te olvida esto o lo otro, no te da tiempo a «arreglarte» bien… Como saliste tarde, te topas con el atasco de todas las mañanas

Al final, el día no es ni efectivo ni productivo. Y, lo peor es que se va juntando un día tras otro.

A veces, otras personas, al no tener tareas definidas que hacer que les satisfagan y, al mismo tiempo, sean útiles, pues, se dedican a mirar el correo, las redes sociales, y comienzan una carrera detrás de la zanahoria, sin llegar a alcanzarla nunca. Se adoptan malos hábitos, como el procrastinar, dejar lo importante para después, y nos dedicamos a apagar los pequeños incendios que se generan porque no hemos hecho las tareas.

El estrés nos va dominando poco a poco, aumenta la sensación de no abarcar nada y de haber tenido un día improductivo más, y terminamos como los ratones: corriendo en la rueda, vuelta tras vuelta.

No tener un ritual para la mañana nos hace vivir la vida como ratones girando en una rueda.
No tener un ritual para la mañana nos hace vivir la vida como ratones girando en una rueda.

¿Te has sentido alguna vez así? ¿Sin fuerzas? ¿Desganado? Todos estos son los síntomas de la misma enfermedad: te falta un ritual mañanero.

Antes de centrarnos en cómo implementar nuestro ritual mañanero, hay un punto importante que merece consideración:

La batalla de las mañanas

Gallo y despertador

Todas las mañanas se produce una batalla: a un lado, con 500 gramos de peso, y proveniente de china, tu despertador. Al otro, con… (mejor no sigo). Vamos, que la batalla es entre tú y lo que uses como alarma para despertarte.

A menos que lleves mucho tiempo despertándote a la misma hora, o que no seas humano, lo normal es que el despertador suene, e inconscientemente, le lleves la contraria. Y claro, lo atrasas 5 minutitos más, que no va a pasar nada por eso.

Pero sí pasa. Al final, los 5 minutitos se convierten en 10, y los 10 en 15.

Además, lo cierto es que tu primer acto del día ya habrá sido una derrota. Tenías un propósito y no lo has cumplido.

Por eso lo ideal es despertarse, bien sin alarmas, o bien a la primera que suena. Puedes poner el despertador lejos, puedes usar aplicaciones que te ayuden, como una que te pide resolver un problema matemático, y no se calla hasta que lo resuelvas o lo estampes contra la pared.

Algo que ayuda es la ilusión de contar, precisamente, con un ritual agradable.

Lo que quieras, pero no puedes postergar levantarte a la hora prevista. Al principio te costará más. Después, será parte del hábito y hasta llegará a ser un placer.

Usted es lo que es debido a sus hábitos diarios anteriores. Día a día usted construye o destruye su cuerpo. Puede, pues, fortalecerlo o romperlo.- Charles Atlas Clic para tuitear

Qué actividades puedes incluir en el ritual mañanero

La lista que trataremos a continuación no se debe seguir al pie de la letra, sino que son diferentes opciones. Tú debes decidir qué acciones te interesan más, y cuánto tiempo dedicarás a ellas.

Las voy a intentar poner en un orden más o menos lógico, pero, por supuesto, tú puedes variarlo como te convenga.

1. Estiramientos y respiración

Una de las primeras actividades debería ser estirarse para que los músculos del cuerpo se preparen para comenzar el día sin tensiones. Algunos complementan el estiramiento con ejercicios de respiración.

Aquí te dejo un video que te puede servir de ayuda (los ejercicios empiezan en el minuto 1:28)

2. Cambiarte de ropa

Lo siguiente a hacer es cambiarte de ropa. Dependiendo de si vas a hacer ejercicio o no, elegirás qué ponerte. Retrasar esto es peligroso, porque seguir con el pijama calentito y la batita puede llevarte de regreso a ya sabes dónde, rompiendo por completo el ritual.

Al contrario, cambiarte te prepara totalmente para que el día comience. Tu mente y tu cuerpo saben que van a comenzar a realizar actividades. Ya ganaste la batalla.

3. Lavarse los dientes y beber agua

En muchas películas y series americanas, como en los Simpsons, por ejemplo, se ve cómo se lavan los dientes antes de desayunar. Alguien podría preguntar qué sentido tiene esto, si justo después los vas a manchar.

Durante la noche, se expulsan por medio de la boca un montón de toxinas. De hecho, el aliento mañanero es horrible. Y, mañana cuando te levantes, usas las glándulas salivales, notarás que hay un montón de porquería ahí que no tenías anoche cuando te lavaste los dientes antes de acostarte.

Si desayunas o ingieres líquidos, ¿qué pasa con todo eso que estaba en tu boca y que salió como por arte de magia durante la noche? Vuelve pa dentro. Por eso, mejor lavarse los dientes primero.

*(Al investigar este punto, encontré opiniones de todo tipo. Te dejo dos: una a favor, y otra en contra. Puedes buscar información académica al respecto, pero… sea como sea, no te olvides de usar tu lógica)

A continuación, una buena idea es beber medio vaso de agua fresca. Hay muchos estudios que demuestran que beber un poco de agua en la mañana temprano te activa de forma increíble. Una guía interesante que menciona esta recomendación es la del Instituto de investigación de agua y salud.

4. Orar

En este blog no entramos en materias de religión. El propósito es hablar de efectividad. Sin embargo, en un «ritual» mañanero, en el caso de personas que tengan una fe concreta en Dios, parece lógico pensar que deberían incluir este hábito como parte fundamental de sus mañanas.

5. Leer

Hilando con el punto anterior, muchas personas dedican algunos minutos de sus mañanas a leer la Biblia u otros libros religiosos.

Otros muchos leen algún libro, ya sea con el fin de aprender, como para simplemente disfrutar de una buena historia.

El hábito de leer todos los días marca la diferencia en muchas personas. Así que, si tienes que decidir qué acciones no vas a incluir en tu ritual mañanero, probablemente esta no sea la primera de la lista.

¿Cuánto tiempo hay que leer? No es necesario pegarse una hora leyendo. Con 10 minutos diarios, estaríamos hablando de 60 horas al año, y equivaldría a un libro al mes aproximadamente.

Una opción alternativa a leer un libro podría ser realizar algún curso. No tiene que ser algo complicado. Simplemente podemos buscar información sobre algún tema que nos interese aprender.

6. Meditar

Una vez más, no nos referimos aquí a meditación trascendental o de otros tipos practicados por religiones, sobre todo, orientales. Cada cual decidirá lo que hace, por supuesto. También se ha puesto muy de moda un tipo de meditación llamado «Mindfullness», que consiste (dicho de forma muy muy básica) en concentrarse en la respiración.

Pero no nos vamos a complicar aquí. Simplemente podríamos dedicar unos minutos a relajar la mente, a disfrutar del silencio de la mañana. A tomarse un respiro, y parar, usando el cerebro sosegadamente. Incluso da igual si preferimos escuchar un poco de música relajante. La idea es concentrarse en una sola cosa. Probablemente, durante el día, ya no tendremos la oportunidad de disfrutar este privilegio.

Un tipo de meditación muy provechoso es pensar en cómo podemos aplicar lo que hemos aprendido justo antes, al leer. ¿Qué nos enseña? ¿Qué cambios podemos hacer en nuestra vida relacionado con lo que hemos aprendido? La combinación de lectura y meditación es super-potente.

Me decía un amigo justo en estos días que él, al meditar, usaba una libreta e iba anotando palabras sueltas para evitar que la mente viajara a otros mundos.

¿Cuanto tiempo hay que meditar? Con unos minutos está bien. Si vamos a meditar sobre lo que leímos antes, un buen cálculo podría ser la mitad del tiempo que tardamos en leer. Si leíste 10 minutos, con meditar 5 sería suficiente.

7. Agradecimientos

Esto es otra de las cosas que se han puesto de moda últimamente. Muchas personas de éxito realizan este ritual de agradecimiento en sus mañanas. Según parece, tiene resultados muy poderosos, incluso al poco tiempo de desarrollar el hábito.

Agradece el hecho de estar vivo, el poder respirar, tener familia, un trabajo, buena salud, un cerebro pensante e inteligente…

Puedes simplemente pensar en qué cosas agradeces, o puedes también incluir tus agradecimientos en tu oración, o escribirlas en algún sitio. Hay quien se propone agradecer 5 cosas, o 10, o 7.

También hay muchos que prefieren realizar este hábito en la noche, en vez de en la mañana. Las dos formas son útiles, pero, quizás, empezar el día agradeciendo pueda ser algo bastante positivo para afrontar los desafíos de cada día.

Sea como sea, piensa por un momento: ¿cuántas cosas existirían en tu mundo si mañana, al levantarte, solo queda aquello por lo que diste gracias?

Una cosa más relacionada con los agradecimientos: procura sonreír.

8. Afirmaciones

Hoy va a ser un buen día

Me va a ir bien en el trabajo

Hoy terminaré el proyecto x

Eso son afirmaciones. Puede parecer una tontería, pero según algunos, repetir estas afirmaciones prepara a nuestro cerebro para estar receptivo ante cualquier oportunidad que nos permita que se cumplan nuestras afirmaciones.

Es como cuando estamos pensando en comprar un modelo en concreto de coche, y no paramos de verlo por todos sitios.

9. Visiones

Las visiones son algo parecido a las afirmaciones y también están relacionadas con el punto 6, sobre las meditaciones. No te preocupes, no vamos a hablar aquí de ninguna cosa rara…

La visión, o visualización, consiste en imaginar con todo lujo de detalles cómo vamos a cumplir un deseo, proyecto o una tarea concreta a la que nos enfrentaremos ese día. En el caso de labores muy técnicas que requieran previsión, es recomendable realizar «la visión» con tiempo de antelación, y en varias ocasiones.

Por poner un ejemplo, cuando me enfrento a alguna tarea diferente de las habituales en mi trabajo, paso tiempo imaginando paso por paso lo que habrá que hacer, intentando prever las posibles eventualidades que podrían surgir.

10. Revisar las listas de tareas y/o la agenda

Si no lo has hecho la noche anterior o, mejor dicho, aunque lo hayas hecho la noche anterior, es muy provechoso incluir en tu rutina mañanera la revisión de tareas y/o de la agenda.

Cómo lo hagas dependerá del sistema que uses. Uno de los más efectivos es el GTD, del que también hemos hablado aquí. A mí me parece muy técnico y quizá algo complejo para personas que no tengan muchos proyectos de envergadura.

Artículos sobre GTD:

Anotar todo (GTD parte 1)

Qué es una cita y qué es una tarea (GTD parte 2)

Las listas de tareas y los contextos (GTD parte 3)

Otro sistema de organización que requiere de revisiones es el Time Blocking, que se basa en anotar todo en el calendario.

Sea como sea, la revisión no debe durar más de unos minutos, pues si no, no sería eso: una revisión.

Una sugerencia que me parece muy útil es establecer 3 tareas importantes que queremos hacer a lo largo del día.

11. Escribir un libro

Si dedicas 10 minutos al día, podrías completar un libro de tamaño promedio al año.

No tiene que ser un libro para después publicarlo. También pudiera ser interesante escribir un diario.

Por cierto, en el artículo necesitas escribir un cuento, hablamos de la importancia de escribir.

12. Hacer ejercicio

Imagina los resultados de dedicar unos minutos al día a hacer ejercicio. Y no es cuestión de convertirse en un «musculitos». Es que es un asunto de salud. No voy a entrar aquí en materia porque creo que este punto está claro.

Como decía cierta cita: “Si el ejercicio fuera una píldora, sería el medicamento más recetado en todo el mundo”. De todas las rutinas que tienen que ver con nuestra salud, pocas son tan efectivas como hacer ejercicio.

Aunque sobre esto hay información en cantidad, aquí te dejo un artículo con 5 razones por las que hacer ejercicio por las mañanas.

13. Aseo

Aunque como se especificó al principio, el orden no importa demasiado, en este caso, si hiciste ejercicio, el aseo debería ir después.

En esta parte del ritual mañanero puedes darte una buena ducha, afeitarte (en el caso de los hombres… ¡ups! aunque todo depende, ¿no? Bueno… mejor no entrar en ciertos jardines). La idea es salir a la calle con esa sensación de limpieza y de frescor que te dará cierto brío.

Ya para ensuciarte, tendrás tiempo durante el día.

14. Desayunar

También hemos hablado en EfectiVida sobre el desayuno, a colación de esa frase de «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo«.

Hay quien se salta el desayuno porque sigue alguna dieta o también por algo que se está poniendo de moda, y que desde hace tiempo, yo también sigo: el ayuno intermitente.

Pero si eres de los que te gusta un buen desayuno, deberías lograr sacar tiempo para disfrutarlo con tranquilidad, solo o en buena compañía.

Qué no se debe incluir en el ritual mañanero

Con algo de imaginación, puedes incluir en tu ritual de las mañanas algunos pasos distintos a los tratados, aunque conviene no excederse ni llegar a los extremos. Un límite razonable sería una hora. A 10 minutos por actividad, te da para incluir 6.

El problema de intentar meter todo en el ritual mañanero es que al final se convierte en una lista interminable que, con suerte, terminarás antes de comer. Difícilmente se le puede llamar «mañanero».

Lo principal es que lo principal siga siendo lo principal. Clic para tuitear

Además, establecer muchas rutinas a la vez puede resultar frustrante si antes no tenías al menos alguno de los hábitos. Vamos, que no lo vas a conseguir, y tirarás la toalla.

Eso sí, hay algunas cosas que no deberíamos hacer nada más levantarnos, salvo excepciones. Dos de ellas son revisar el correo, o mirar las redes sociales o el whatsapp.

No te dejes entrampar por las redes al comenzar el día
No te dejes entrampar por las redes al comenzar el día

Cómo establecer el ritual de las mañanas

Viene bien sentarse y dedicar un tiempo a escribir en un papel. Si sigues los contenidos de EfectiVida, sabrás que no soy muy fan del uso excesivo del papel. Pero, en este caso, a menos que tengas una tablet donde dibujar, lo más práctico será un «trozo de árbol muerto». Otra idea algo más técnica es usar una hoja de cálculo.

La idea es escribir los hábitos que quieres incluir en el ritual. Podrás irlos moviendo a conveniencia hasta lograr pasos en un orden lógico. También podrás observar y variar los tiempos asignados a cada cosa. Incluso es posible que debas eliminar algún paso que no veas tan importante.

Ejemplo de ritual para las mañanas.
Un ejemplo de un ritual de la mañana

Algo muy importante a tener en cuenta es que, dependiendo de la duración del ritual y de tus obligaciones diarias, tendrás que calcular bien cuándo deberás levantarte. Es por eso, que la mayoría de la gente que tiene establecido un ritual en las mañanas, se levanta bastante temprano.

Me levanto pronto para que el mundo me pertenezca. – Joël Dicker Clic para tuitear

Como referencia, te dejo un video sobre por qué despertarse temprano que me pareció muy interesante: 

Ademas de calcular a qué hora te levantarás, añade controlar la hora de acostarte. Como dice un dicho, «trasnochar y madrugar no puede ser a la par».

¿Qué logramos con un ritual mañanero?

Si conseguimos poner en marcha una serie de hábitos y rutinas en nuestras mañanas, lograremos que nuestras mañanas y nuestros días, al fin y al cabo, sean intensos y efectivos. Para cuando los demás se estén despertando, nosotros tendremos un montón de cosas útiles hechas. Nos habremos dedicado un tiempito a nosotros mismos, y ahora podremos relajarnos un poco más y disfrutar del día.

¿Y tú? ¿Tienes ya un ritual mañanero? Pues.. «quien quiera prosperar, empiece por madrugar». O como dice otra frase: «enriquece y sana el levantarse muy de mañana». Además, «a quien madruga, Dios le ayuda«. Aunque no te olvides de que «no por mucho madrugar, amanece más temprano».

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Jaír Amores

Mi nombre es Jaír y soy de la cosecha del 78. Estoy felizmente casado, tenemos dos preciosas hijas, y vivimos en Las Palmas de Gran Canaria. Desde muy chico, ya me gustaba el tema de la efectividad. Disfrutaba haciéndome un horario, poniendo en marcha sistemas para automatizar tareas. Y… no sé si a ti te ha ocurrido también: me daba cuenta de muchas cosas que podrían hacerse mejor, bien con más eficiencia o eficacia. Me sigue pasando, por cierto. Aparte de la curiosidad innata por estos campos, he leído muchos libros de esta temática, he realizado cursos, y también me he formado gracias a podcasts, blogs, videos, y todo lo que ha caído en mis manos. Tengo muuuuuchas inquietudes. Estudiar y aprender es en sí mismo, un deleite para mí. Y compartir lo que aprendo… todavía mejor si cabe. Estoy convencido de que la efectividad siempre es mejorable, pero… sin olvidar las cosas importantes de la vida.

6 commentarios

Noelia Gonza · 14/10/2019 a las 10:45 pm

Para mi el ejercicio, el desayuno, y hacer un resumen de las tareas que se quieren realizar a lo largo del día, son partes ineludibles de un ritual mañanero.
Suelo tomar un poco de agua primero, luego hacer un poco de ejercicio y desayunar, a lo último terminar el resumen de tareas.
Besos

    Jaír Amores · 14/10/2019 a las 11:22 pm

    Hola Natalia! Qué bueno… muchas gracias por comentar y por compartir tu rutina. Me parece muy buena idea lo del agua. Según dicen muchos, parece que te “activa”. Saludos!

Alain · 12/03/2019 a las 7:24 pm

Muchas gracias por el post Jaír, está muy bien explicado! Llevo algún tiempo poniendo en práctica varias cosas que explicas también: levantarme una hora antes de lo normal, rezar, dar las gracias, meditar y escribir los objetivos del día en un papel. La verdad es que estoy contento sobre todo como me siento después a lo largo del día. Hay un libro que me inspira mucho, y que también forma parte de mi ritual. Se llama The Daily Stoic, es una lección (de los stoicos Marco Aurelio, Séneca y compañía) para cada día del ano. Por si no lo conoces, muy recomendable!

    Jaír Amores · 13/03/2019 a las 7:35 am

    Gracias Alain. Qué me alegra que te haya ido bien con lo sugerido. No conocía el libro que mencionas. Gracias por el aporte. Lo buscaré. Saludos!

Jaír Amores · 12/03/2019 a las 1:49 pm

Hola Nela. Gracias por tu comentario y por pasarte por la web. Es un honor. Y gracias por aportar lo del libro. Escuché un resumen en un podcast y me pareció muy interesante. Un abrazo!

Nela Salazar · 11/03/2019 a las 11:55 pm

Me encantó esta publicación. Justo estoy leyendo The Miracle Morning que habla sobre este tema de hacer por las mañanas las cosas que van a marcar el tono del resto del día. Una buena rutina mañanera nos ayuda a empezar con energía y con ganas. Como bien dices, escuchar la alarma y silenciarla o atrasarla es empezar el día con una derrota. Hay que cambiar la mentalidad para empezar ganando. Mel Robbins también habla sobre este tema.

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